喝咖啡能减肥吗？

发布日期：2021-03-16 阅读次数：743 来源：中国医药报

摘要：

□ 阮光锋

最近几年，咖啡在国内热销，有的人喝咖啡是觉得咖啡好喝，而有的人认为喝咖啡可以减肥。那么，喝咖啡真能减肥吗？

咖啡因无法提高代谢 关于喝咖啡可以减肥的原理，一个说法是咖啡可以提高人体的新陈代谢，从而增加能量消耗。因为咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持人体的兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢。

这种不节食不运动靠喝咖啡就能消耗热量的想法，实在是太诱人了。事实上，咖啡因对基础代谢的影响很小。一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入量增加到400mg，在饮用后的3小时内，人体能量的消耗也不过增加了40千卡。40千卡的热量仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000千卡）的 2%，对减肥来说这简直是杯水车薪。另外，一项临床研究请受试者分别饮用5杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢并没有产生影响。

此外，2017年的一项荟萃分析对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥等都还需要继续深入研究。因此说喝咖啡可以减肥，目前还没有足够的证据。

棕色脂肪并无奇效 对于喝咖啡能减肥还有一种说法是咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Br own Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内的其他脂肪，该说法源于诺丁汉大学做的一项研究。

2019年，英国诺丁汉大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，咖啡因可增加动物棕色脂肪含量。但是，该研究是在实验室对小鼠细胞进行实验时发现的结果。如果要使人类的细胞也获得这种益处，那么一天至少需要喝100杯咖啡。

此外，在此实验中咖啡的减肥作用仅在动物身上有一定的体现，能否推论到人，还需要大量研究来证实。

减肥效果并不理想 其实，减肥的关键是控制能量收支平衡，跟某一种食品或饮料的关系不大。不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与降低体重是有一些正相关的。哈佛大学一项研究证实每天喝4杯咖啡，体脂率可降低4%左右；2016年的一项研究也认为喝咖啡对降低体重有一定好处。但是，咖啡的减肥效果甚微。比如，2019年发表的一篇系统综述总结了2017年及之前所发表的13项咖啡因减肥相关的随机对照试验，结果虽然发现咖啡摄入跟减轻体重是有正相关的，但是减重的效果很小。该研究指出，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到300g，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

按照该研究的数据进行推算可以得出，坚持每天喝750ml咖啡（按总咖啡因240mg算），连喝三个月（12 周），大约能减掉0.29kg体重。

综上所述，喝咖啡对人体健康还是有好处的，但同时需要提醒大家适量饮用咖啡，因为咖啡因摄入过多也可能有安全风险。目前通常认为每天摄入咖啡因不超过400mg是安全的，大约是3~4杯的量。美国最新的膳食指南也强调，每天咖啡因摄入量在200mg~400mg之间较为健康，每天摄入500mg~600mg咖啡因就会带来负面影响，喝咖啡一定要控制好量。

另外，还要注意控制能量平衡，因为减肥的关键是能量平衡。喝咖啡可能有助于控制体重，但是还需要控制总能量平衡。

此外，应尽量喝纯的黑咖啡，因为并不是所有咖啡都是可以减肥的，对于咖啡有益健康的研究中，其使用的均是黑咖啡。而现在市面上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都添加了不少白砂糖、植脂末，这些含有糖和脂肪的咖啡并不健康。

（作者系科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任）